En la búsqueda constante de tendencias alimenticias y productos exóticos, a menudo pasamos por alto ingredientes que han estado en nuestras cocinas durante generaciones. Estos alimentos, accesibles y económicos, han demostrado poseer cualidades nutricionales que los convierten en pilares de una alimentación equilibrada según múltiples investigaciones científicas.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha destacado repetidamente la importancia de valorar los alimentos tradicionales y locales como parte fundamental de dietas sostenibles. En México, país con una rica herencia culinaria, muchos de estos ingredientes forman parte del día a día sin que conozcamos todo su potencial.
Según el European Food Information Council (EUFIC), no es necesario centrarse en un pequeño conjunto de alimentos de moda para conseguir una alimentación equilibrada. La variedad y el consumo regular de alimentos nutritivos tradicionales pueden ser igual o más beneficiosos que seguir tendencias pasajeras.
La avena: el cereal milenario que sigue vigente
La avena (Avena sativa L.) es uno de los cultivos más antiguos conocidos por la humanidad, con más de 2000 años de historia. Según la Fundación Española del Corazón, consumir entre 3 y 4 gramos de beta-glucano al día, equivalente a aproximadamente 75 gramos de copos de avena, puede contribuir positivamente al perfil lipídico cuando se mantiene de forma sostenida en el tiempo.
Un ensayo realizado en 2022 por el Hospital Universitario La Paz, en colaboración con el Instituto de Investigación del CSIC, estudió a 120 participantes durante 8 semanas de consumo diario de avena. Los resultados mostraron mejoras en los marcadores relacionados con el bienestar cardiovascular de los participantes. La nutricionista clínica Mònica Huguet recomienda la avena como una fuente accesible de fibra y energía, especialmente cuando se combina con fruta fresca y frutos secos sin azúcares añadidos.
Avena
Rica en beta-glucano y fibra soluble
Lentejas
Proteína vegetal y hierro
Plátano
Potasio y carbohidratos naturales
Sardina
Omega-3 y calcio en sus espinas
Lentejas: la legumbre subestimada
Las lentejas han sido consumidas en diversas culturas desde hace miles de años. En la India, por ejemplo, forman parte esencial de la alimentación diaria a través de preparaciones como las dosas, donde se fermentan junto con arroz durante al menos dos días, un proceso que según investigaciones de la Universidad Autónoma Chapingo reduce significativamente los antinutrientes y aumenta el contenido de vitaminas B2, B5, B6 y C.
MedlinePlus, el servicio de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, recomienda sustituir la carne por legumbres como lentejas al menos una vez por semana. Esta práctica puede contribuir a diversificar la ingesta de proteínas y aumentar el consumo de fibra dietética.
Según investigaciones publicadas en revistas científicas especializadas, después de 5 días de germinación, las lentejas pueden perder hasta el 50% de su contenido de ácido fítico, un compuesto que puede interferir con la absorción de algunos minerales. Este conocimiento ancestral de preparación sigue siendo relevante hoy en día.
El plátano: más allá del potasio
El plátano es probablemente una de las frutas más populares del mundo, pero su fama relacionada únicamente con el potasio no le hace justicia completa. Según la Fundación Española del Corazón, el plátano es la fruta que concentra un mayor porcentaje de potasio, un mineral que participa en el funcionamiento de las células musculares y cardíacas.
Un estudio publicado en el International Food Research Journal en 2014 documentó que los niveles de vitamina C en el plátano aumentan durante el proceso de maduración. Además, investigadores de la Universidad de Teikyo en Japón publicaron en 2009 en la revista Food Science and Technology Research que los plátanos con manchas oscuras mostraron mayor efectividad para estimular la actividad de los glóbulos blancos en comparación con los de piel verde.
Según la American Heart Association y datos del USDA, la cantidad de potasio recomendada para un adulto promedio se sitúa entre 2,500 y 3,000 miligramos diarios. Un plátano mediano proporciona aproximadamente el 10-15% de esta cantidad, lo que lo convierte en un complemento práctico para alcanzar las necesidades diarias de este mineral.
Sardinas: el pescado económico con grandes cualidades
Las sardinas son un pescado azul que ha sido consumido tradicionalmente en las costas mediterráneas y atlánticas. Según nutricionistas consultados por medios especializados, las sardinas aportan cantidades significativas de ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, compuestos que han sido asociados con el bienestar cardiovascular en múltiples estudios.
Una característica poco conocida de las sardinas enlatadas es que sus espinas, blandas por el proceso de conservación, son comestibles y representan una fuente accesible de calcio. Esto las convierte en una opción interesante para quienes buscan aumentar su ingesta de este mineral sin recurrir a lácteos.
El camote: el tubérculo versátil
El camote, conocido también como batata o boniato según la región, es originario de América. Investigadores sugieren que su origen se encuentra en la Península de Yucatán o en la región del río Orinoco. Según un estudio de la Universidad de Navarra, 100 gramos de camote proporcionan aproximadamente 542 miligramos de potasio, una cantidad superior a los 370 miligramos que aporta una porción similar de plátano.
Además de su contenido en potasio, el camote destaca por su riqueza en vitamina A, especialmente en las variedades de pulpa anaranjada. También contiene betacarotenos y, en las variedades moradas, antocianinas, compuestos con propiedades antioxidantes documentadas en la literatura científica.
Según Food & Nutrition Research, las variedades de camote morado contienen antocianinas, un grupo de antioxidantes que han sido estudiados por sus posibles beneficios para la salud visual. El betacaroteno presente en las variedades anaranjadas también ha sido asociado con la salud ocular.
Cómo incorporar estos alimentos en tu día a día
La versatilidad de estos ingredientes permite incorporarlos de múltiples formas. La avena puede consumirse como porridge matutino, en batidos o como ingrediente en preparaciones horneadas. Las lentejas son ideales para sopas, guisos o ensaladas frías. El plátano funciona tanto como snack natural como ingrediente en smoothies o postres saludables.
Las sardinas pueden disfrutarse en conserva, añadidas a ensaladas o preparadas a la plancha. El camote se adapta a preparaciones dulces y saladas: asado, en puré, o incluso como base para bowls nutritivos. La clave está en la variedad y en experimentar con diferentes preparaciones.
Consideraciones importantes
Como con cualquier alimento, el equilibrio es fundamental. Especialistas en nutrición enfatizan que ningún alimento por sí solo puede garantizar la salud, y que lo importante es mantener una dieta variada y equilibrada. Personas con condiciones específicas de salud deben consultar con profesionales antes de realizar cambios significativos en su alimentación.
Es importante recordar que la información nutricional puede variar según el método de preparación, el origen del producto y otros factores. Lo que presentamos aquí es una invitación a redescubrir alimentos tradicionales que, con el respaldo de la evidencia científica, merecen un lugar destacado en nuestra mesa.